A creatina é o suplemento alimentar mais popular entre atletas e amadores de todas as modalidades esportivas, inclusive no fisiculturismo (esporte que tenho grande afinidade).

O corpo humano produz uma quantidade limitada de creatina através de processos metabólicos incluindo os aminoácidos glicina, arginina e metionina, e, em média, um homem de 75 kg, não sedentário, produz cerca de 2gr de creatina ao dia, com a finalidade básica de fornecer um suporte energético celular.

Garantimos, também, a oferta de creatina ao corpo através de nossa alimentação, especialmente das carnes. No entanto, o volume de alimento necessário para o fornecimento de uma quantidade significativa de creatina é muito grande, (1 kg de carne vermelha crua fornece cerca de 5 g de creatina) o que dificultaria o programa de performance de um atleta maratonista de alto rendimento por exemplo.

Organicamente falando, a suplementação de creatina garante o aumento de depósito muscular de fosfocreatina, o que resulta em maior quantidade total de energia estocada no músculo, fato que permite uma grande ressíntese de ATP (energia fundamental para contração muscular). Em razão disso que se atribui incremento de força e intensidade em treinamentos resistidos.

Diversos são os estudos que comprovam que as alterações na composição corporal com a suplementação de creatina estão associadas à promoção de retenção hídrica celular e/ou aumento na síntese proteica de uma forma positiva, o que significa que a suplementação bem elaborada da substancia, comprovadamente, GARANTE MÚSCULOS MAIORES E MAIS FORTES!

Por: Dr. ARTHUR RASQUERI

 

Referências

-TORRES-LEAL, F.L.; MARREIRO, D.N. Considerações sobre a participação da creatina no desempenho físico. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 10(3).p.294-300, 2008.

-BATISTUZZO, J.A.O., ITAYA, M., ETO, Y. Formulário Medico Farmacêutico. 3ed, São Paulo: Pharmabooks, 2006.

-MAS, E.F. et al. Aspectos da Suplementação Oral de Creatina para Praticantes de Exercícios Físicos.

 

Com a grande disponibilidade de suplementos no mercado, a creatina se destaca como um dos mais utilizados entre praticantes de exercícios de elevada intensidade. Mas será que o suplemento é realmente eficiente para essa finalidade?

Composto nitrogenado produzido pelos rins, fígado e pâncreas, a creatina também é encontrada em alimentos de origem animal e utilizada como suplemento ergogênico com o objetivo de melhorar o desempenho físico, sobretudo, em exercícios intensos e de curta duração. Dentre suas funções, destaca-se o papel na contração muscular, uma vez que cerca de 90% desse composto encontra-se na musculatura esquelética. Durante o exercício, a quebra da creatina libera energia para a regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), e sugere-se que a suplementação contribua para a manutenção dessa molécula no organismo em esforços físicos máximos.

Atualmente, o composto encontra-se disponível nas formas mono-hidratada, micronizada, alcalina, etil éster e fosfato e pode ser consumida em pó, gel, líquidos, barras e goma. A creatina fosfato – mais difícil de ser obtida – e a alcalina – menos consumida – são menos populares entre os consumidores. As formas micronizada e a mono-hidratada, por sua vez, possuem a melhor e a pior absorção intestinal, respectivamente. Já a absorção máxima pelo organismo ocorre quando se ingere o etil éster de creatina.

A literatura tem mostrado que a suplementação pode favorecer o aumento da potência muscular durante exercícios intermitentes e de intensidade elevada. Além disso, o uso regular de creatina, em doses controladas, possui a capacidade de aumentar a força da musculatura esquelética de forma significativa. Em estudo de revisão de Oliveira et al. (2017), o objetivo foi avaliar os efeitos da suplementação do componente sobre a composição corporal de praticantes de exercícios com pesos. A maioria dos estudos de revisão apontou que a creatina pode contribuir para o desempenho anaeróbio, para o aumento nos percentuais de força máxima, para a diminuição da fadiga e no aumento da massa magra.

Em revisão de Júnior et al. (2012), que investigou os efeitos da suplementação com creatina em praticantes de atividade física (atletas e esportistas), os autores observaram que, especificamente para exercícios de curta duração, alta intensidade e rápida recuperação, a creatina se mostrou eficiente para a melhora da performance, muito possivelmente em função do aumento da síntese de proteínas relacionadas à hipertrofia muscular, além de outros fatores relacionados

Portanto a literatura evidencia que o uso da creatina pode trazer resultados interessantes no que diz respeito ao aumento da força e da potência musculares, bem como na melhora do rendimento. No entanto, para que os benefícios sejam alcançados, é necessário que a suplementação ocorra de maneira individual e seja orientada por profissional especializado.

REFERÊNCIAS

COQUEIRO, A.Y. et al. Creatina como antioxidante em estados metabólicos envolvendo estresse oxidativo. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 11, n. 64, p. 128-37, jan. 2017.

JÚNIOR, M.P. et al. Eficiência da suplementação de creatina no desempenho físico humano. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 6, n. 32, p. 90-7, mar. 2012.

MORAIS, Camila Souza. Influência da associação entre suplementação com creatina e exercício físico intervalado sobre metabolismo glicêmico e indicadores de remodelação cardíaca em ratos. 2017. 51fls. Dissertação (Mestrado em Saúde e Desenvolvimento na Região Centro-Oeste) – Faculdade de Medicina Fundação, Universidade Federal de Mato Grosso do Sul, Campo Grande – MS. 2017.

OLIVEIRA, L.M. et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre a composição corporal de praticantes de exercícios físicos: uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 11, n. 61, p. 10-5, jan. 2017.

BCAA auxilia no desempenho e rendimento do treino

Nem só de treino viverá o monstro! É importante saber a importância de outros suplementos para o aumento de desempenho, como os aminoácidos. Para isso, separamos algumas dicas para turbinar os seus objetivos!

Os aminoácidos são cada vez mais utilizados, principalmente por atletas de alta performance que buscam estratégias no aumento do desempenho.

Entre os mais frequentes prática esportiva estão os de cadeia ramificada, considerados recursos ergogênicos para atividades de endurance e força, e que devem ser obtidos por meio da alimentação e suplementação, já que o corpo não os produz.

Aminoácidos + treino

O exercício físico regular tem a capacidade de influenciar o metabolismo de proteínas e aminoácidos e a captação de diversos aminoácidos, especialmente o BCAA (isoleucina, leucina e valina) pelo tecido muscular.

Também auxiliam na manutenção da proteína corporal e na recuperação muscular, e, ainda possuem efeitos terapêuticos que ajudam a evitar a perda de massa magra durante programas de emagrecimento, além de favorecer o processo de cicatrização.

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Um lançamento para você ter em qualquer lugar! BCAA drops, em doses individuais, mastigável e à base de aminoácidos de cadeia ramificada. Apresenta alta concentração de Leucina, Isoleucina e Valina.

#PraFicarGrande
-Indicado para quem busca hipertrofia muscular, atuando como anticatabólico

#DepoisDoTreino
-Contribui na recuperação do músculo pós-treino.

#Natural
-Possui sabor tangerina e é com aroma e corantes naturais.

#Palatinose
O produto tem, em sua composição, a Palatinose – um carboidrato inteligente capaz de proporcionar energia de forma duradoura sem provocar picos glicêmicos.

O consumo deste aminoácido ajuda na melhora do desempenho físico e diminuição da fadiga muscular

#SeLiga!

Nas últimas décadas algumas mudanças aconteceram em relação aos recursos ergogênicos e suplementos utilizados por quem pratica atividade física. Isso aconteceu principalmente por causa das pesquisas científicas sobre os efeitos destes produtos, e colaborou para que esse mercado expandisse cada vez mais e que surgissem diferentes opções para os variados objetivos.

O que a Arginina tem a ver com o treino?

O consumo de arginina, por exemplo, tem sido associado à melhora do desempenho físico por minimização da fadiga muscular. O efeito acontece  por causa da vasodilatação ocasionada pelo óxido nítrico, resultando no crescimento da oferta de nutrientes ao musculo.

Como é o processo da tal Arginina?

O óxido nítrico (NO) é produzido no organismo humano a partir da L-arginina. Diante disso, a sua suplementação é relacionada à melhora da função contrátil do músculo esquelético e da resistência à fadiga em indivíduos fisicamente ativos. O NO tem como ação a dilatação dos vasos sanguíneos que, por sua vez, contribui com a oferta maior de nutrientes aos tecidos, especialmente o muscular. Esse benefício leva a uma síntese proteica e recuperação pós-treinamento.

#Lançamento New Millen

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O NO2, à base do aminoácido L Arginina, merece ser destaque no dia a dia do esportista e atleta.

💪 Possui 3,8 g de arginina por porção,

💪 #Fibrado: Contribui para a vasodilatação– aumento do calibre das veias, facilitando o transporte do sangue e nutrientes para o tecido muscular.

💪 Ajuda na manutenção da capacidade de concentração;

💪 Diminuição da fadiga, recuperação muscular e manutenção da pressão arterial.

A glutamina é um aminoácido não essencial que participa do metabolismo proteico e do transporte de nitrogênio pelos tecidos humanos.  A denominação “não essencial“, deve-se ao fato de que o organismo ser capaz de sintetizá-lo a partir de outros aminoácidos

É um dos aminoácidos mais abundantes no plasma e nos músculos e sabemos que as células do intestino, sistema imunológico e rins são consumidoras de glutamina, fato que tem sido muito pesquisado principalmente quanto à possibilidade de se tornar essencial em casos de demanda aumentada

Apesar de nossa capacidade de síntese, a concentração de glutamina no sangue cai significativamente em situações de extremo estresse metabólico como a atividade física prolongada de alta intensidade, doenças infecciosas complexas, neoplasias e síndromes consumptivas, levando a um estado de depleção acentuada desse aminoácido.

Esta redução, se sustentada por período prolongado, está intimamente correlacionada ao aumento da mortalidade no caso de doenças, aumento de infecções respiratórias, redução da permeabilidade trófica intestinal e perda de performance atlética no caso de praticantes de atividade física de alto rendimento.

A suplementação do aminoácido, frequentemente é indispensável e deve ser indicada por profissional nutricionista ou médico, levando-se em consideração toda a individualidade metabólica, ingestão alimentar, nuances patológicas, atividade física e as fases do treinamento.

Referências:

Roth E. Nonnutritive effects of glutamine. J Nutr. 2008; 138(10):2025S-2031S

Souba WW. Glutamine: a key substrate for the splanchnic bed. Annu Ver Nutr; 1991, 11: 309-24.

Souba WW. Interorgan ammonia metabolism in health and disease: a surgeon’s view. J Parenter Enter Nutr; 1987, 11:569.

Elwyn DH , Parikh HC , Shoemaker WC. Amino acid movements between gut, liver and periphery in unanesthetized dogs. Am J Phisiol; 1968, 215: 1260-75

Por: Dr Arthur Rasqueri

Os aminoácidos de cadeia ramificada (AACR/BCAA), leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais na dieta do ser humano, e ultimamente, esses aminoácidos tem ganhado muito destaque por suas propriedades que incidem sobre o metabolismo proteico. Diversos estudos ja sugerem que a leucina promove a síntese proteica através da proteína quinase alvo da rapamicina em mamíferos submetidos a stress muscular (via mTOR).

O que chama muita atenção, são estudos recentes que demonstraram que os adultos mais velhos (acima de 55 anos) que foram suplementados com aminoácidos essenciais, BCAA’s, durante 16 semanas atenuaram a perda de massa magra corporal, tiveram expressiva melhora no processo de cicatrização de lesões cutâneas e garantiram o aumento da força de sustenção, mesmo na ausência de intervenções hormonais e da prática de exercícios físicos de alta intensidade.

Há de se considerar toda individualidade metabólica antes de qualquer tipo terapia de suplementação ser instituída, uma vez que existem recomendações especificas para idosos saudáveis e outras para idosos com doenças agudas ou crônicas.

O acompanhamento do profissional de saúde se mostra indispensável.

Dr. Arthur Rasqueri
(Medico/Bodybuilder)

Referencias:
Kim HK, Suzuki T, Saito K, Yoshida H, Kobayashi H, Kato H, et al. Effects of exercise and amino acid supplementation on body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese sarcopenic women: a randomized controlled trial. J Am Geriatrics Soc 2012;60(1):16e23.

Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J. Nutr., v.136, n.2, p.529S-532S, 2006.

Borsheim E, Bui QU, Tissier S, Kobayashi H, Ferrando AA, Wolfe RR. Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clin Nutr 2008.

As recomendações ergogênicas mais estudadas, recentemente, têm sido atribuídas à composição do suplemento ideal pós-exercício. A combinação de uma fonte de proteína com um carboidrato de médio a alto índice glicêmico é uma estratégia utilizada na prática e evidenciada em estudos científicos.

Uma revisão objetiva feita pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) demonstrou que a combinação de proteínas e carboidratos pós-exercícios pode favorecer a recuperação muscular, promover um balanço positivo de nitrogênio e facilitar a reposição do glicogênio, principalmente, em treinos e esportes de alta intensidade e gasto energético.

Esses estudos relatam que a combinação de diferentes tipos de proteínas com fontes de carboidratos pode aumentar a velocidade de recuperação de glicogênio dentro de uma janela de recuperação curta, além de auxiliar na redução dos sintomas de dano ou fadiga muscular, principalmente, em treinamentos de resistência associados às atividades aeróbias.

Uma revisão bibliográfica avaliou evidências conclusivas sobre os efeitos do tipo e do momento da ingestão de fontes específicas de proteína, por esportistas em treinamento de resistência. Os resultados gerais analisados mostraram que a suplementação proteica pré e pós-treino pode aumentar o desempenho físico, a recuperação da sessão de treinamento, a massa corporal magra, a hipertrofia muscular e a força.

De acordo com o posicionamento do documento, um suplemento ideal depois do exercício de resistência pode ser composto por whey protein em diferentes tipos (isolada, concentrada e hidrolisada), associado a uma fonte de carboidratos de ação rápida, incluindo a dextrose, batata-doce em pó ou maltodextrina, cujo objetivo é estimular a liberação de insulina, potencializar o uso de proteínas pelo tecido muscular e evitar degradação proteica.

No período pós-exercício, o organismo necessita de aporte nutricional em quantidades satisfatórias para sua correta recuperação e otimização metabólica, principalmente, na síntese de massa muscular. Um treino intenso de resistência resulta na depleção de uma proporção significativa de combustíveis armazenados, como glicogênio muscular, sendo de extrema importância a adequação energética e proteica nesse espaço de tempo.

REFERÊNCIAS

ARETA, J. et al.  Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol., v. 591, n. 9, p. 2319-31, may. 2013.

HUAG, W. et al. Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners. Int. J. Med. Sci., v. 1, p. 648-654, 2017.

KERKSICK, C. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 33, p. 1-21, 2017.

As mulheres estão cada mais inseridas no universo da musculação e em busca de hipertrofia muscular, utilizando recursos ergogênicos para ganho e desenvolvimento de massa magra de forma saudável e com qualidade.

Diversas evidências apoiam os efeitos benéficos da suplementação de whey protein (WP) sobre a composição corporal em homens, no entanto, atualmente, estudos vêm sendo realizados para afirmar esse efeito nas mulheres. Uma revisão sistemática e meta-análise (2018) avaliou os benefícios da suplementação de WP com ou sem restrição de energia (ER) e treinamento de resistência (RT) sobre mudanças na massa corporal, levantando a influência na mudança da massa magra e massa gorda em mulheres. Os pesquisadores examinaram, de forma independente, 1845 resumos e extraíram 276 artigos. Desses, treze ensaios clínicos randomizados com 28 grupos preencheram os critérios de inclusão.

Segundo os resultados, a suplementação de WP aumentou a massa magra em mulheres quando comparada ao grupo controle, principalmente com o treinamento de resistência para potencializar o estímulo. A suplementação de proteína de soro do leite pode melhorar a composição corporal, com isso, aumentando modestamente a massa magra nas mulheres, sem influenciar as mudanças na massa de gordura.

A suplementação feminina varia de acordo com o objetivo, contudo a maioria dos suplementos proteicos conta com colágeno hidrolisado, uma proteína que auxilia potencialmente na sustentação da pele e diminuição de linhas de expressão e flacidez dérmica, benefícios buscados pela maioria das mulheres.

Com relação ao ganho de peso, o whey protein pode contribuir para o gerenciamento do peso, quando associado a uma dieta balanceada e rotina de exercícios físicos. Esse fator acontece por conta da modulação do apetite e do auxílio na saciedade.

Recomenda-se o consumo de suplemento proteico por mulheres que praticam exercícios físicos de forma regular, com objetivo de definição muscular e redução de gordura corporal.

REFERÊNCIAS

BERGIA, R.; HUDSON, J.; CAMPBELL, W. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev., v. 76, n. 7, p. 539-551, jul. 2018.,

A alimentação é considerada um fator que influencia diretamente o desempenho e ganho de massa muscular de atletas e desportistas. Para esse público, a dieta requer aporte energético controlado devido a essa alta demanda nas competições e nos treinamentos intensos na rotina diária de cada um.

A principal fonte de energia advinda da dieta são os carboidratos. Com base nos treinamentos exaustivos, ou mesmo na quantidade exacerbada de energia necessária para atender às necessidades desses atletas, é comum uma adequação suplementar de carboidratos, seja na forma de pós, bebidas, géis, barras ou balas energéticas, em diferentes etapas da atividade física. Sua deficiência pode provocar a fadiga muscular, prejudicando significativamente a performance esportiva e diminuição da produção de energia.

Índice glicêmico x Carga glicêmica 

Com o objetivo de promover o adequado aporte de energia ao atleta, é preciso levar em consideração o índice glicêmico (IG) da refeição antes e após o treino para adequar a oferta de substrato energético e prevenir a fadiga muscular. Segundo estudos, alimentos com baixo índice glicêmico podem gerar comportamento mais estável, ao longo do exercício, por manter a glicemia em equilíbrio e evitar a chamada “hipoglicemia de rebote”, condição que prejudica o desempenho.

Contudo não só o índice glicêmico deve ser avaliado, mas, sim, em conjunto com a carga glicêmica. Essa é caracterizada como o produto entre IG e a quantidade de carboidrato encontrada na porção do alimento. Tal marcador mede o impacto glicêmico da dieta. Um exemplo disso é que determinado alimento com alto índice glicêmico pode apresentar baixa carga glicêmica e, com isso, não impactar na glicemia em longo prazo.

Atender às necessidades nutricionais de um atleta é mais do que adequar os macronutrientes, é avaliar as combinações relacionadas à qualidade do alimento e como ele atuará em diferentes fases do treinamento, e isso inclui associar o índice glicêmico e a carga glicêmica no planejamento dietético.

A síntese proteica muscular é um processo complexo e necessita de substratos específicos para ser completo e eficaz. Consiste na capacidade do músculo em captar aminoácidos advindos da quebra de proteínas, com isso, promovendo a manutenção e/ou o crescimento das células musculares. Contudo outros nutrientes são essenciais, como:

• Carboidratos

A ingestão de proteínas ou aminoácidos em combinação com carboidratos é essencial para a efetiva síntese proteica. Hipóteses em estudos científicos mostram que o estímulo da insulina, em decorrência da presença de glicose no sangue, aumenta a taxa de síntese muscular por ser um hormônio anabólico. Assim, a união dos dois nutrientes é indispensável após o treino.

• Ômega-3

Estudos relatam que a suplementação de ômega-3 promove o aumento da taxa de síntese proteica e fosforilação da cascata de mTOR, induzida por aminoácidos e insulina. Isso porque esse lipídeo apresenta propriedades anabólicas devido à sua capacidade em aumentar a sensibilidade musculoesquelética para captar aminoácidos.

• Magnésio

O magnésio é considerado um ativador de sistemas enzimáticos no organismo e, por essa razão, aproximadamente, metade se encontra em tecidos hepáticos e musculares. É um mineral que participa de diversos processos metabólicos, como a ativação de enzimas necessárias à contração muscular e síntese proteica. 

• Proteínas

As proteínas são as principais moléculas orgânicas envolvidas na síntese proteica celular pela combinação de aminoácidos, sendo um processo que acontece em todas as células do organismo, principalmente, para formação do tecido muscular.