CrossFit – Número de adeptos crescente
Atualmente, é muito comum encontrarmos praticantes de CrossFit porque é uma modalidade de treino que teve aumento expressivo de adeptos nos últimos anos! O Brasil é o segundo país do mundo com maior quantidade de academias que oferecem este treino, com mais de mil espaços e 40 mil praticantes.

Afinal: o que é o CrossFit?
O CrossFit é uma forma de treinamento funcional intervalado de alta intensidade que proporciona aumento do VO2 máximo, da força, da resistência e da melhora da composição corporal, proporcionando ainda défice calórico. Proporciona diferentes de exercícios, e, consequentemente, desenvolve o domínio de vários aspectos físicos.

Normalmente, cada sessão de treino dura cerca de 1 hora e é composta por aquecimento, seguido por treinamento de força e/ou habilidade, depois, por treino de condicionamento por 10 a 30 minutos e é finalizado com exercícios de resfriamento e/ou mobilidade, sendo que há diferenças conforme a individualidade do praticante.

Quais os benefícios do CrossFit?
O principal efeito positivo é a melhora da aptidão física, como resistência aprimorada, aumento da capacidade aeróbica máxima, força, flexibilidade, equilíbrio corporal e, ainda, melhora da composição corporal, com redução do IMC, da gordura corporal e da circunferência da cintura, além de aumento de massa muscular. Também proporciona melhora do humor e de aspectos sociais.

Quais são os riscos associados a este treinamento? Por ser um treino de alta intensidade e sem o tempo de recuperação suficiente, pode levar ao aumento de lesões e danos muscular, dar sensação de fadiga precoce, aumento do estresse oxidativo e execução insegura de movimento. As principais lesões associadas a este treino, segundo a literatura científica, foram classificadas de leve a moderadas e localizadas nos ombros, na zona lombar, nos quadris e nos joelhos, sendo mais comuns naqueles praticantes que já estão há algum tempo nesta modalidade.

Aspectos nutricionais importantes para praticantes de CrossFit:
A nutrição é uma importante aliada do aumento da performance e da redução ou prevenção dos danos e lesões associados ao treino! Confira abaixo as principais recomendações com base na literatura científica recente:

1- Aporte adequado de carboidratos e proteínas: em relação às proteínas, recomenda-se a ingestão entre 1,2-2,0 g/kg/dia para otimizar a recuperação muscular e estimular a síntese proteica. A prescrição de carboidratos também deve ser conduzida por peso ao dia, podendo variar de 3 a 8g/kg/dia para o atleta, enquanto que, ao praticante amador, o consumo desse macronutriente deve estar nas quantidades necessárias para que haja fornecimento adequado de energia, pois a sua redução pode gerar diminuição do desempenho

2- Adequação da ingestão energética com hipercalóricos: Gogojewicz et al. (2020) avaliaram uma ingestão energética abaixo da recomendada para praticantes de CrossFit, o que pode prejudicar na performance esportiva. Assim, dependendo da necessidade individual do praticante, é interessante a inclusão de um hipercalórico premium na rotina de suplementação, de forma a atingir a ingestão calórica recomendada, assim como de macronutrientes.

3- Suplementação pré e pós-treino: a associação do consumo de um pré-treino com mix de extratos de romã e de cereja ácida, chá-preto e chá-verde e um pós-treino que combina carboidratos e proteínas proporcionaram o aumento de VO¬2 máximo no pico de potência durante o treino, demonstrando a importâncias das estratégias nutricionais nestes momentos.

4- Adequação de micronutrientes: Gogojewicz et al. (2020) avaliaram o consumo dietético de praticantes de CrossFit e observaram uma baixa ingestão, principalmente em mulheres, de micronutrientes como folato, ferro, cálcio e vitamina E, que atuam desde a capacidade aeróbica até no processo de hipertrofia, portanto, devendo ser ajustados tanto via alimentação quanto suplementação.

REFERÊNCIAS
DOMINSKI, F. H.; CASAGRANDE, P. O.; ANDRADE, A. O fenômeno CrossFit®: análise sobre o número de boxes no Brasil e no mundo e modelo de treinamento e competição. RBPFEX, v. 13, n. 82, 2019. ESCOBAR, K. A. et al. The effect of a moderately-low and high carbohydrate intake on crossfit performance. IJES, v. 9, n. 4, p. 460-470, 2016. OLIVEIRA, A. Suplementação e performance em praticantes de crossfit. RBNE, v. 11, n. 66, p. 719-723, 2017. WAGENER, S. et al. CrossFit® – Development, Benefits and Risks. Sports Orthop. Traumatol., v.36, p.241-249, 2020. GOGOJEWICZ, A. et al. Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study.” International journal of environmental research and public health v. 17,n.13, p.4772, 2020. SOUZA, R. A. S. et al. A systematic review of Crossfit workouts and dietary and supplementation interventions to guide nutritional strategies and future research in crossfit. Int J Sport Nutr Exerc Metab., p. 1-19, 2021. CLAUDINO, J.G. et al. CrossFit overview: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, v.4, p.11, 2018

corredores endurance

Corrida – Esporte em evidência! Essa atividade física ganha a cada ano mais adeptos e atrai pessoas de todas as idades. Estima-se que existam entre 5 e 11 milhões de corredores de rua no Brasil. Esses esportistas classificam-se na corrida de endurance, que é caracterizada por ser de média e longa distância, de modo que a resistência física dos atletas é testada.

Demandas fisiológicas da corrida de endurance de forma descomplicada!

As corridas de endurance consistem em 5000m, 10000m de distância, embora alguns considerem 3000m um evento de endurance. Têm duração variável de 12 minutos a mais de 2 horas e, por isso, geram uma maior demanda das vias aeróbias, ou seja, maior glicólise oxidativa e lipólise, para sustentar o gasto energético, formando ATP, a molécula de energia do corpo. Em geral, os principais determinantes da distância e o desempenho de corrida estão fortemente relacionados à capacidade aeróbica do atleta. Assim, há dois parâmetros importantes a serem levados em consideração:

– Volume de oxigênio máximo (VO2max): é um determinante importante do desempenho. Ele se associa com a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico sendo a variável fisiológica que melhor reflete a capacidade aeróbica. – Economia de corrida: é o quanto de oxigênio é necessário para uma dada velocidade submáxima de corrida. O atleta com maior economia de corrida consegue manter velocidades elevadas por mais tempo em função do menor consumo de oxigênio, ou, em outras palavras, custo energético.

Ainda, outro importante fator a ser medido é o limiar de lactato, que é um importante fator indicativo da capacidade aeróbica.

Dessa forma, pensar em melhorar a performance é sinônimo de otimizar ambos os parâmetros e, nesse sentido, a nutrição é uma importante aliada.

5 estratégias nutricionais para corredores de endurance
A adequação das necessidades nutricionais é essencial para o desempenho físico, a recuperação pós-esforço e a manutenção da composição corporal adequada desses atletas. Por isso, separamos as principais estratégias para você incluir na sua rotina de treinos ou na sua prática clínica e otimizar os treinos e as maratonas!

1. Carboidratos – Antes, durante e depois:
As necessidades diárias de carboidratos para atletas de endurance no geral, inclusive corredores, variam de acordo com o nível de exercício, sendo de 5–7g/kg/dia (1h/dia de exercício moderado), 6–10g/kg/dia (1–3h/dia de exercício), a 8–12g/kg/dia (4≥ h/dia de exercício). As recomendações pré-competição (“carregamento”) também variam conforme a duração do exercício, de 6g/kg/dia (<90min de exercício) a 10-12g/kg/dia (> 90min de exercício) com 1–4g/kg final “enchimento” nas 1–4h antes do evento. Durante a competição (“abastecimento”), os requisitos variam de forma semelhante de 30-60g/h para <2,5h de exercício, 60-70g/h se> 2,5h de exercício e até 90g/h para > 2,5h de exercício (se tolerável), sendo que os géis de carboidratos, com múltiplas fontes, são normalmente melhor tolerados pelos atletas. Após o treino, é interessante a combinação de carboidratos com proteínas para auxiliar na reposição do glicogênio muscular.

2. Glutamina
A suplementação com cerca de 5g de glutamina imediatamente após e 2h depois ao término de uma competição de corrida ou sessão de treinamento intenso relaciona-se com uma menor ocorrência de infecções, sendo uma estratégia interessante para favorecer o suporte imunológico. Além disso, a glutamina tem papel importante na saúde intestinal.

3. Aporte proteico adequado
Recomenda-se a ingestão proteica de 0,3g/kg (ou ~ 20–40g de proteína), sendo fundamental avaliar a ingestão de aminoácidos essenciais e leucina, já que atuam na recuperação muscular e síntese proteica. Quando as proteínas são inseridas a cada 3–5 horas ao longo do dia (incluindo uma dose imediatamente antes ou 0–2 horas após o exercício) para um total de ~ 1,2–2,0g/kg/dia, tal estratégia pode promover balanço de nitrogênio positivo (síntese proteica), desse modo, beneficiando os corredores de endurance.

4. Reduzindo desconfortos gastrointestinais
A prática de corrida pode levar a uma maior susceptibilidade a alterações gastrointestinais, como diarreia, náuseas, dor abdominal e incontinência retal. Assim, para auxiliar na melhora desses sintomas, é importante a manutenção do estado de hidratação, a ingestão combinada de carboidratos e proteínas durante o treino ou competição, a suplementação com cúrcuma/curcumina e a ingestão de fluidos líquidos.

5. Suplementos ergogênicos
A literatura científica ainda aponta alguns suplementos com efeito ergogênico para potencializar ainda mais a performance. Um exemplo é a suplementação com até 400mg/dia ou 3mg/kg/dia de cafeína, antes ou durante a corrida, pois isso favorece a redução da fadiga. Ainda, a suplementação com beta-alanina, por cerca de 8 semanas e com doses que variam entre 1,6 a 6,4g/dia, é segura e pode auxiliar na redução da fadiga muscular e aumentar a capacidade de trabalho dos músculos.

 

REFERÊNCIAS
VITALE, K.; GETZIN, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun. 7;11(6):1289.
RAVINDRA, P.V. et al. Nutritional interventions for improving the endurance performance in athletes. Arch Physiol Biochem, p. 1-8. 30 mar. 2020.
THOMPSON, M.A. Physiological and Biomechanical Mechanisms of Distance Specific Human Running Performance. Integr Comp Biol. v. 57, n. 2, p. 293-300, 1 ago. 2017 MELO, G.M. et al. Corridas de endurance: comparação do rendimento entre homens e mulheres em provas de diferentes distâncias. EFDeportes.com, Revista Digital., n. 201, 2015.
BURKE, L. M. et al. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. v.29, n. 2, p. 117-129, 1 mar. 2019.
PASCHOAL, V.; NAVES A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. São Paulo: Roca, 2014.

Quatro motivos para suplementar colágeno na sua rotina!

O colágeno é a principal proteína estrutural nos tecidos conjuntivos, como pele, articulações e ossos, ele é formado pelos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina e compõe cerca de 25% do total das proteínas do corpo. Ao longo da vida, tem a sua produção diminuída naturalmente pelo organismo, por isso, sua suplementação é indicada, e os efeitos desta são investigados pela literatura científica atual, assim, trazendo resultados significativos à saúde e à estética. A suplementação é aliada de quem pratica esportes, tanto para o cuidado com a pele quanto para a saúde das articulações, principalmente quando o colágeno está associado a diferentes micronutrientes que estão ligados à sua síntese e função.

Mecanismos de ação do colágeno
Essa proteína pode estar em diversas formas que vão definir a eficiência que ela terá no corpo. O colágeno em forma de peptídeos bioativos (hidrolisado) tem maior eficiência no cuidado da pele, enquanto que o colágeno do tipo II é indicado para o cuidado articular. Barati et al. (2020) demonstram quais os três principais mecanismos de ação em nosso corpo que estão associados aos benefícios após a suplementação de colágeno: [1] os fragmentos de colágeno atuam diretamente na síntese de colágeno, [2] esses fragmentos também atuam na síntese dos componentes da matriz extracelular, [3] mecanismo relacionado à imunidade, promovendo supressão de resposta autoimune contra o colágeno endógeno.

Confira 4 motivos de por que suplementar colágeno com base em evidências científicas:

1- É aliado da firmeza e hidratação da pele
Uma das queixas de quem está em processo de emagrecimento ou até de quem costuma treinar de forma intensa, principalmente visando à hipertrofia, é o aparecimento de flacidez e estrias. Um estudo conduzido por Kim et al. (2018) avaliou os benefícios da suplementação diária com 1000mg de peptídeos de colágeno de baixo peso molecular enriquecido com vitamina C, por 12 semanas, em um estudo randomizado, duplo-cego e placebo e, ao final do período, o grupo suplementado teve melhora na elasticidade, hidratação e redução do enrugamento da pele. Aguirre-Cruz et al. (2020), em uma revisão, demonstram que a suplementação com colágeno hidrolisado aumenta a concentração de peptídeos de colágeno no sangue e está associada com a melhora da elasticidade e hidratação da pele.

2- Contribui para a recuperação pós-exercício
A dor muscular pós-exercício pode prejudicar a performance esportiva, impactando a rotina de treinos. Clifford et al. (2019) relatam que a suplementação com 20g de peptídeos de colágeno, 7 dias antes e 2 dias depois de uma série de 150 saltos de profundidade verticais, em comparação ao placebo, após 48h da intervenção, promoveu redução de dor e recuperação muscular mais rápida.

3- Auxilia no aumento de massa e força muscular
Quem pratica exercícios resistidos, normalmente, tem como um dos principais objetivos a hipertrofia. A suplementação de 15g de peptídeos de colágeno por dia, associada ao exercício resistido por 3x/semana, durante 3 meses, foi capaz de promover aumento de massa livre de gordura em homens que praticam exercício físico de forma recreativa, conforme observado em um estudo conduzido por Kirmse et al. (2019). O estudo ainda indica a tendência de aumento em um teste de força no grupo suplementado.

Jendricke et al. (2019), em um estudo controlado, duplo-cego e randomizado conduzido com 77 mulheres, demonstam que a combinação de treinamento de resistência (3x/semana) em combinação com a suplementação de 15g por dia de peptídeos de colágeno específicos induziu a um aumento significativamente maior na porcentagem de massa livre de gordura e uma diminuição na porcentagem de gordura corporal, em comparação com o placebo (que também realizou o treinamento de resistência). O impacto positivo na composição corporal também resultou em melhora da força muscular, conforme indicado por um aumento significativo na força de preensão manual em comparação com o grupo sem suplementação.

4- É aliado do cuidado articular
Alguns tipos de exercícios físicos, como corrida, crossfit, musculação, entre outros, podem promover alterações na estrutura da cartilagem, propiciando alterações degenerativas, como a osteoartrite, que geram dor e perda de flexibilidade. Uma meta-análise conduzida por García-Coronado et al. (2019) concluiu que a suplementação via oral de colágeno, principalmente do tipo II, é eficaz na redução de sintomas da osteoartrite e melhora da qualidade de vida, com isso, promovendo a saúde articular.

Colágeno hidrolisado da New Millen
Na New Millen você encontra a linha de colágeno hidrolisado nas versões em pó e em cápsulas para propiciar tonificação, fortalecimento, hipertrofia e recuperação muscular; e também Osteoflex, da linha Clinical Series, combina o colágeno do tipo II com vitamina E, para o cuidado articular.

REFERÊNCIAS

PASCHOAL, V.; NAVES A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. São Paulo: Roca, 2014.

BARATI, M. et al. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of Cosmetic Dermatology, 2020.

SIMAS, L.A.W.; WOLPE, R.E. Manual de Atendimento em Nutrição Estética. Curitiba, 2016.

KIM, D.-U. et al. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients, v.10, n. 7, p. 826, 2018.

LUPU, M-A. et al. Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review). Exp Ther Med, v.20, n.1, p.12-17, 2020.

AGUIRRE-CRUZ, G. et al. Collagen Hydrolysates for Skin Protection: Oral Administration and Topical Formulation. Antioxidants, v.9, n.2, p.181, 2020.

GARCÍA-CORONADO, J.M. et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop., v.43, n.3, p.531-538, 2019.

CLIFFORD, T. et al. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino Acids, v.51, n.4, p.691-704, 2019.

KIRMSE, M. et al. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients, v. 11, n.5, p.1154, 2019.

JENDRICKE, P. et al. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, v.11, n.4, p.892, 2019.

l-carnitina

O timing nutricional é uma estratégia que visa à inclusão de nutrientes específicos em certos momentos como pré-treino ou intratreino, com isso, buscando otimizar a performance com a melhora do desempenho e a recuperação muscular. Além do aporte de carboidratos e proteínas, essa janela de oportunidades também demonstra a importância de nutrientes e ativos chaves com efeito ergogênico, que são aliados dos objetivos esportivos ou do shape ideal, como a l-carnitina e a cafeína.

L-carnitina – Performance otimizada!

A l-carnitina é uma amina quaternária, que pode ser sintetizada no organismo ou ser obtida via alimentação e suplementação, desempenhando um importante papel no metabolismo energético, principalmente na oxidação dos ácidos graxos, além de ter um papel de proteção às células contra compostos tóxicos.

Devido à sua ação no organismo, há associação da suplementação desse composto e a otimização da performance, possivelmente por alguns mecanismos de ação como melhora do sistema antioxidante, efeito no anabolismo muscular, aumentando a oferta de ATP via oxidação de ácidos graxos, redução da depleção de glicogênio muscular, redução da dor muscular e redução dos níveis de lactato, entre outros. Davani-Davari et al. (2019) comprovam a segurança renal da suplementação com l-carnitina em indivíduos saudáveis.

Kim, Park e Lim (2016) já haviam compilado, em uma revisão, os resultados positivos com a suplementação da l-carnitina, principalmente quando utilizada em 1 a 2 horas antes do exercício físico, com potencial efeito ergogênico, sendo aliada do desempenho esportivo de atletas, além de modular a concentração sérica de lactato.

Um estudo clínico controlado, randomizado e duplo-cego, conduzido por Koozehchian et al. (2018), demonstrou que a suplementação com 2g de l-carnitina, por 9 semanas, em homens em treino de resistência, contribui para a melhora da performance (observada por aumento no volume de carga utilizado nos exercícios), além do aumento da força muscular. Os autores observaram ainda que a suplementação com esse composto foi aliada da redução dos níveis sanguíneos de lactato pós-exercício físico e beneficiou a capacidade antioxidante total.

Yarizadh et al. (2020), em uma meta-análise e revisão sistemática, reunem vários estudos científicos que evidenciam os benefícios da suplementação com l-carnitina na redução de marcadores sanguíneos de dano muscular, como creatina quinase, mioglobina e lactato desidrogenase, e, ainda, colocam que promove a redução da dor muscular em indivíduos em treinamento de resistência, apontando, assim, a eficácia do seu uso.

Cafeína – foco, força e treino intenso!

A cafeína é um ativo obtido apenas via alimentação e suplementação. A cafeína é uma substância rápida e eficientemente absorvida, tendo uma alta biodisponibilidade para o organismo e, devido à sua eficácia, é utilizada, há anos, como um recurso ergogênico.

Seu mecanismo de ação age, principalmente, no sistema nervoso central, com efeito antagônico nos receptores de adenosina, aumentando foco, estado de alerta, melhorando humor e otimizando o recrutamento das unidades motoras e, por isso, é aliada da performance física. Também possui um potencial efeito termogênico e melhora da disponibilidade de energia.

Smirmaul et al. (2016) apontam que a suplementação com cafeína otimiza o tempo de exaustão durante exercício físico de alta intensidade. A cafeína atua sobre o limiar de esforço e dor, retardando a fadiga muscular e melhorando o desempenho esportivo.

Southward, Rutherfurd-Markwick e Ali (2018), em uma meta-análise e revisão sistemática, evidenciam, a partir da compilação de vários artigos científicos, que a suplementação com cafeína é eficaz na melhora da performance, propiciando aumento de força e melhorando a velocidade em treinos nos quais o tempo é um fator crucial. Os autores ainda apontam que a dose de 3mg/kg já propicia efeito ergogênico.

Assim, uma nutrição efetiva e integrada pode ser aliada da obtenção do shape ideal ou dos objetivos específicos, promovendo otimização do desempenho físico!

Adrenalin da New Millen é um suplemento que combina l-carnitina com cafeína em cápsulas, facilitando o uso, sendo o apoio ideal para potencializar a performance física.

REFERÊNCIAS

PASCHOAL, V.; NAVES A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. São Paulo: Roca, 2014.

STECKER, R. A. et al. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v.16, n.37, 2019. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0304-9. Acesso em: 30 de nov. 2020.

KOOZEHCHIAN, M. S. et al. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem., v.22, n.4, p.7-19, 2018. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/. Acesso em: 30 de nov. 2020.

KIM, J.; PARK, J.; LIM, K. Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), v.62, n.3, p.141-61, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465721/. Acesso em: 30 de nov. 2020.

YARIZADH, H. et al. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr., v.39, n.5, p.457-468, 200. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32154768/ . Acesso em: 30 de nov. 2020.

DAVANI-DAVARI, D. et al. The Renal Safety of L-Carnitine, L-Arginine, and Glutamine in Athletes and Bodybuilders. J Ren Nutr., v.29, n.3, p.221-234, 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30341034/. Acesso em: 30 de nov. 2020.

SHABIR, A. et al. The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients, v.10, n.10, p.1528, 2018. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1528/htm. Acesso em: 30 de nov. 2020.

SMIRMAUL, B.P.C. et al. Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. Eur J Appl Physiol, v.117, n.1, p.27-38, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27864638/. Acesso em 30 de nov. 2020.

treino com taurina

A busca pela melhora da composição corporal, com o aumento da massa muscular e a redução da gordura é ainda maior no verão, principalmente, com a inclusão, na rotina, da clássica e eficaz dupla para atingir esse objetivo – mudança de hábitos alimentares e prática de exercícios físicos. Em um levantamento realizado pela Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), em 2019, divulgado no começo de abril de 2020, o índice de brasileiros que praticam atividades físicas regularmente cresceu 29%, variando entre as faixas etárias. Além disso, este levantamento aponta que o índice de pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade caiu de 15,9% (2006) para 13,9% (2019). Devido à pandemia da COVID-19, o treino em casa ganhou grande espaço, principalmente, os funcionais, que cresceram 94%.

Assim, para otimizar os resultados na busca pelo corpo desejado, é interessante a inclusão de suplementos reconhecidos como ergogênicos, ou seja, que estão associados ao aumento da performance física, com melhora da disposição, energia e redução da fadiga, principalmente taurina, arginina e cafeína, aqueles encontrados nos suplementos pré-treino, como os da família C4 da New Millen: C4 BETA PUMP e C4 BLACK BETA PUMP.

Taurina – Aminoácido do desempenho esportivo!

A taurina é um aminoácido encontrado em grandes concentrações em tecidos excitáveis, como músculo e neurônios, o que também se relaciona com a sua importância para a performance física. Ela está envolvida com efeito anti-inflamatório, antioxidante, além de diversas funções fisiológicas. Quando pensamos em performance esportiva, a suplementação com este aminoácido relaciona-se com uma possível retenção do glicogênio muscular no pós-exercício, estando associada à recuperação dos estoques de energia.

Waldron et al. (2018), em uma metanálise, reuniram diversos estudos que demonstraram que a taurina, em dosagens de 1 a 6g/dia, relaciona-se com a melhora da performance física nos esportes de endurance. Além disso, a suplementação com taurina, em um recente estudo conduzido por Carvalho et al. (2020), demonstrou que mulheres obesas, em protocolo de exercício físico, tiveram melhora da oxidação de gorduras, além da melhora da atividade das mitocôndrias, demonstrando efeito termogênico, auxiliando na modulação da composição corporal. Outro estudo já havia avaliado o potencial efeito da suplementação com taurina no aumento da queima de gordura e na otimização da oferta de energia durante o treino de natação.

Cafeína – O cansaço não tem vez

A cafeína é uma substância rapidamente absorvida, sendo encontrada na corrente sanguínea em torno de 15 a 45 minutos depois do seu consumo. Sua suplementação associa-se à melhora da perda de peso, tanto pelo seu efeito termogênico quanto por induzir a otimização da performance no exercício físico. A suplementação com a cafeína tem relação com a melhora da disponibilidade de energia, o aumento do gasto energético diário, a redução da ingestão de calorias, a redução da sensação de esforço relacionado à atividade física e o aumento da performance (HARPAZ et al., 2016). Smirmaul et al. (2016) avaliaram que a suplementação com cafeína promove melhora do tempo de exaustão durante exercício físico de alta intensidade. A cafeína atua sobre o limiar de esforço e dor, retardando a fadiga muscular e melhorando o desempenho esportivo.

Arginina – Up na performance!

A arginina é um aminoácido semiessencial, ou seja, que o corpo é capaz de produzir, porém, em determinados momentos, há necessidade de ser suplementado. Alega-se que esse aminoácido promove a vasodilatação ao aumentar a produção de óxido nítrico no músculo ativo durante o exercício, assim, melhorando a força, a potência e a recuperação muscular.

A ação da suplementação com arginina revelou uma melhora na execução de um movimento específico durante o treino, principalmente, pela maior produção de óxido nítrico e, consequentemente, maior dilatação dos vasos. Isso indica que quanto maior a dilatação, maior e mais potente a oferta de nutrientes e aminoácidos ao músculo. Além disso, há uma potencial minimização da fadiga com a suplementação da arginina. Pahlavni et al. (2017) demonstraram que a sua suplementação com 2g/dia é capaz de melhorar a performance em atletas.

O bom desempenho e o resultado dos treinos não dependem unicamente da intensidade e regularidade deles, tendo a nutrição um papel importante nesses objetivos.

O Família C4 da New Millen é composta por C4 BETA PUMP (eleito 4x como o melhor pré-treino nacional) e C4 BLACK BETA PUMP, pré-treinos exclusivos e inovadores, que são a forma perfeita para dar aquele up antes do treino!

O cansaço não tem vezREFERÊNCIAS

Folha Vitória. Quatro em cada 10 brasileiros pratica atividades físicas regularmente – Abril, 2020. Disponível em <https://www.folhavitoria.com.br/saude/noticia/04/2020/quatro-em-cada-10-brasileiros-pratica-atividades-fisicas-regularmente>. Acesso em 09 de Outubro de 2020.

Época Negócios. Como a pandemia mudou os hábitos de exercício físico no Brasil – Junho, 2020. Disponível em <https://epocanegocios.globo.com/Brasil/noticia/2020/06/como-pandemia-mudou-os-habitos-de-exercicio-fisico-no-brasil.html>. Acesso em 09 de Outubro de 2020.

CARVALHO, F. G. et al. Taurine supplementation can increase lipolysis and affect the contribution of energy systems during front crawl maximal effort. Amino Acids, v.50, n.1, p.189-198, 2018. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29082444/> Acesso em 06 out. de 2020.

SILVA, M. A. et al. Efeito ergogênico da cafeína sobre a fadiga e a dor durante o exercício: uma revisão sistemática. Itinerarius Reflectionis, v. 16, n. 3, p. 01-19, 18 abr. 2020. Disponível em <https://www.revistas.ufg.br/rir/article/view/60468/34619>. Acesso em 06 out. de 2020.

SMIRMAUL, B.P.C. et al. Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. Eur J Appl Physiol, v.117, n.1, p.27-38, 2016. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27864638/>. Acesso em 06 out. de 2020.

WALDRON, M. et al. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med, v.48, n.5, p.1247-1253, 2018. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482309/> Acesso em 06 out. de 2020.

HARPAZ, E. et al. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol, v.28, n.1, p.1-10, 2017. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/> Acesso em 06 out. de 2020.

MOR, A. et al. Effect of arginine supplementation on footballers’ anaerobic performance and recovery. Progress in Nutrition, v. 20, n. 1, p. 104-112, 2018.

YAVUZ, H. et al. Pre-exercise arginine supplementation increases time to exhaustion in elite male wrestlers. Biol. Sport, v. 31, p. 187-191, 2014.

MCNEAL, C.J., et al. Safety and Effectiveness of Arginine in Adults. J Nutr, v. 146, n.12, p.2587S-2593S, 2016.

Emagrecimento é quase sinônimo de verão: a chegada dessa estação combina com a procura por estratégias nutricionais que contribuam para alcançar esse objetivo. Sabe-se que, para emagrecer de forma saudável, diversos mecanismos estão envolvidos, desde o aspecto comportamental até metabólico, sendo necessário um acompanhamento nutricional que englobe todos essas dimensões.

Mais do que perder peso, o emagrecimento efetivo é sinônimo de mudança da composição corporal, e, para isso, além de um plano alimentar individualizado, incluir uma rotina de suplementação também é uma forma de otimizar a chegada ao shape desejado. O whey protein é um suplemento que pode ser aliado da modulação corporal, principalmente se de alta qualidade, como 3WheyNitro 2 da New Millen.

Uma composição nutricional excelente!
O whey protein, também chamado de proteína do soro do leite, é um suplemento obtido principalmente como um subproduto da fabricação de queijos, pela coagulação da caseína, através de filtração. Seus diversos benefícios, que vão além do esporte, são resultantes de sua excelente composição nutricional: alta concentração proteica, destacando-se a presença dos chamados aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não é capaz de sintetizar, devendo ser obtidos via alimentação ou suplementação; do aminoácido l-cisteína, além de outros componentes, como os glicomacropeptídeos (GMP). Além disso, o whey protein também contém carboidratos (principalmente lactose) e gorduras, mas, atualmente, as tecnologias de produção permitem reduzir a quantidade desses nutrientes, tornando-o um produto mais puro e com maior concentração proteica, sem que ocorra desnaturação proteica.

3WheyNitro 2
Whey protein – Aliado do emagrecimento?
Sim! A literatura científica traz diversas evidências dos benefícios do whey protein para alcançar esse objetivo, e podemos ressaltar cinco motivos principais:

1 – O whey protein é capaz de modular a composição corporal e outros marcadores relacionados ao excesso de peso
Uma recente revisão (RONDANELLI et al., 2020) demonstrou que a suplementação com whey protein auxilia, em um protocolo de redução de ingestão de calorias, na preservação da massa livre de gordura. Outro estudo, conduzido por Wirunsawanya et al. (2018), relata que incluir whey na rotina de indivíduos com sobrepeso e obesidade proporcionou redução do peso corporal e da massa gorda, além de melhorar parâmetros relacionados ao risco cardiovascular, como pressão arterial, glicemia de jejum, HDL-c e colesterol total.

2 – O whey protein auxilia na modulação do apetite
Uma meta-análise de estudos randomizados (MOLLAHOSSEINI et al., 2017) investigou se a suplementação com whey protein promovia algum efeito no apetite. Os autores do estudo concluíram que a intervenção, além de contribuir para reduzir o apetite a curto e longo prazo, também era aliada da melhora da composição corporal em razão de estimular a saciedade.

3 – O whey protein exerce efeito antioxidante
O excesso de gordura corporal está associado com um aumento do estresse oxidativo, processo em que há alta geração de radicais livres, podendo impactar na homeostase do organismo. A presença de GMP e da l-cisteína, um aminoácido essencial para a síntese de glutationa, proporciona ao whey suporte antioxidante, que contribui para combater o excesso de radicais livres, sendo aliado do emagrecimento.

4 – O whey protein é aliado da performance física
West et al. (2017), em um estudo clínico controlado, crossover e duplo-cego, concluem que a suplementação com whey protein é capaz de melhorar o processo anabólico do corpo, além de contribuir para a recuperação aguda no pós-exercício, sendo aliada da performance física.

5 – O whey protein pode atuar na termogênese
A termogênese é o processo de conversão natural das calorias provenientes dos alimentos em energia que é gasta pelo organismo para manter a sua homeostase. Estudos demonstram que alterações nesse processo estão relacionadas com o excesso de peso, e a sua regulação contribui para a manutenção de peso e de composição corporal saudáveis. A literatura científica demonstra que o consumo de proteínas é capaz de proporcionar efeito positivo na termogênese, com destaque para o whey protein, que proporciona um efeito térmico maior do que outras fontes proteicas e nutrientes após a sua ingestão (ACHESIN et al., 2011).

3WheyNitro2 da New Millen é um suplemento alimentar formulado com três tipos de whey (concentrado, isolado e hidrolisado), garantindo diferentes tempos de absorção.

REFERÊNCIAS

NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: Obesidade. São Paulo: Editora VP, 2014.

CÓRDOVA-DÁVALOS, L. E. et al. Glycomacropeptide Bioactivity and Health: A Review Highlighting Action Mechanisms and Signaling Pathways. Nutrients, v. 11, n. 3, p. 598, 2019. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471465/>. Acesso em: 19 out. 2020.

WIRUNSAWANYA, K. et al. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr., v.37, n.1, p. 60-70, 2018. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29087242/> Acesso em: 19 out. 2020.

MOLLAHOSSEINI, M., et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutritional ESPEN, p.34-40, 2017. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/>. Acesso em: 19 out. 2020.

BADELY, M. et al. The effect of whey protein on the components of metabolic syndrome in overweight and obese individuals; a systematic review and meta-analysis. Diabetes and Metabolic Syndrome, v. 13, n. 6, p. 3121-3131, 2019. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790966/> . Acesso em: 19 out. 2020.

WEST, D.W.D. et al. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, v.9, n.7, p.735, 2017. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28696380/> .Acesso em: 19 out. 2020.

ACHESON, K.J. et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolismo. Am J Clin Nutr, v.93,n.3, p.525-534, 2011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228266/> Acesso em: 19 out. 2020.

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Emagrecimento e suplementação com cafeína: há evidências?
A fórmula ideal para o emagrecimento saudável Com a iminente chegada do verão, a procura por estratégias nutricionais que contribuam para a perda de peso aumenta. Todavia o emagrecimento efetivo e saudável é resultado da resolução de complexas alterações fisiológicas e metabólicas, além de aspectos comportamentais, genéticos, biológicos e sociais. Uma das formas de iniciar um protocolo de perda de peso é pela mudança de hábitos alimentares e comportamentos associados à alimentação, em busca de promover o aumento do gasto energético diário.

Estimular a queima de calorias diárias deve ser feita, principalmente, introduzindo a prática frequente de exercícios físicos, ajustar o consumo de calorias diárias proveniente dos alimentos e estimular, naturalmente, através do uso de suplementos, como Lipo Abdomen da New Millen, o aumento da termogênese.

Termogênese – O que é?
A termogênese é o processo de conversão natural das calorias provenientes dos alimentos em energia que é gasta pelo organismo para manter a homeostase do organismo, que inclui a regulação da temperatura corporal, o funcionamento adequado do metabolismo e o controle do peso corporal. Estudos demonstram que alterações na termogênese adaptativa estão relacionadas com o excesso de peso e sua regulação contribui para a manutenção de peso e de composição corporal saudáveis. Esse mecanismo pode ser modulado pela alimentação e por suplementos alimentares, assim como a cafeína, que está presente no Lipo Abdomen da New Millen.

Cafeína – Aliada do emagrecimento A cafeína é uma substância denominada alcaloide e é encontrada naturalmente em alimentos e bebidas como café, chá-verde, chá-mate, guaraná (fruto) e cacau. Ela é rapidamente absorvida, sendo encontrada na corrente sanguínea em torno de 15 a 45 minutos depois do seu consumo, podendo assim proporcionar os seus efeitos no organismo.

Sua suplementação associa-se à otimização da perda de peso devido a diversos mecanismos que a cafeína estimula, sendo um dos principais a termogênese, a partir da estimulação do sistema nervoso simpático. Mas além deste, a cafeína também promove a lipólise, tanto por atuar diretamente nesta via metabólica como de forma indireta, por também promover a melhora da performance no exercício físico, que contribui para a queima de gordura.

emagrecimento

O que a ciência fala sobre a cafeína?
Uma revisão conduzida por Harpaz et al. (2016) demonstrou que a suplementação com a cafeína proporcionou melhora da disponibilidade energética, aumento do gasto energético diário, redução da ingestão de calorias, redução da sensação de esforço relacionado à atividade física e otimização da performance, comprovando os benefícios que são relacionados a ela.

Tabrizi et al. (2019) conduziram uma revisão sistemática e meta-análise de dose-resposta de estudos clínicos randomizados e controlados avaliando os efeitos da ingestão de cafeína na perda de peso. Os autores reuniram 13 artigos, totalizando uma amostra final de 606 participantes e observaram que, cada vez que o consumo de cafeína dobrou, a redução do peso corporal, do IMC e da gordura corporal reduziram em 22, 17 e 28%, respectivamente.

Lipo Abdomen da New Millen é um suplemento alimentar formulado em cápsulas com cafeína e vitamina C, proporcionando a otimização da queima de gordura e melhora a disposição nos treinos. Praticidade e qualidade para sua rotina de suplementação!

REFERÊNCIAS
NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: Obesidade. São Paulo: Editora VP. 2014.
STOHS, S. J.; BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non-stimulant Thermogenic Agents. Phytother Res., v. 30, n.5, p.732-40, 2016. Disponível em: < https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26856274/> Acesso em: 21 set. de 2020.
HARPAZ, E. et al. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol, v.28, n.1, p.1-10, 2017. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/> Acesso em: 21 set. de 2020.
TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. v.59, n.16, p.2688-2696, 2019. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/>. Acesso em: 21 set. de 2020.

suplementação

Timing nutricional – além do aporte proteico! O momento da ingestão adequada de nutrientes visando à janela anabólica é uma estratégia utilizada para o aumento de massa, do desempenho e da recuperação muscular e, consequentemente, melhora a performance física. Mas, muito além do aporte adequado de carboidratos e proteínas, a literatura científica também traz a importância do consumo de recursos ergogênicos, como a creatina, e micronutrientes, como zinco, cromo e magnésio, para auxiliar nos objetivos esportivos. Os suplementos multi-ingredientes ou blends são seguros e promovem benefícios na composição corporal, aumento de massa magra e da performance, Assim, incluir suplementos que garantam a associação de macronutrientes, creatina e micronutrientes, como o Mass Complex da New Millen, é uma forma prática e efetiva de garantir o timing nutricional. Conheça os benefícios da creatina e dos micronutrientes que fazem partes deste blend completo e o que a ciência traz sobre eles:

micronutrientes na performance

Creatina – benefícios da sua suplementação: A creatina é uma amina nitrogenada que é sintetizada no fígado, nos rins e no pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina ou fornecida ao organismo por meio da alimentação, sendo encontrada nas carnes, em outros produtos de origem animal ou nos suplementos. Sua principal função é fornecer energia de forma rápida aos músculos para que haja contração muscular, também, atua na ativação da glicólise e glicogenólise e como antioxidante (BUTTS; JACOBS; SILVIS, 2018). Lanhers et al. (2017) conduziram uma revisão sistemática e meta-análise de estudos clínicos randomizados e concluíram a partir dos achados que a suplementação com creatina é eficaz no desempenho de força dos membros superiores para exercícios com duração inferior a 3 minutos, independentemente de características da população, protocolos de treinamento e doses ou duração suplementares.

Já Wang et al. (2019), em um estudo clínico randomizado e controlado, avaliaram os efeitos da suplementação com 20g de creatina ou placebo por 6 dias e, depois, 2g por dia até o final do estudo, com duração de 4 semanas, realizado com atletas em treinamento de força explosiva. Como conclusão, os autores observaram que a suplementação de creatina durante o protocolo de treinamento complexo promoveu aumento da força muscular máxima após 4 semanas de treinamento e reduziu o dano muscular causado pelo treinamento.

suplementação com ergogênicosMinerais e oligoelementos são micronutrientes envolvidos em diversos processos biológicos, inclusive na geração de energia e síntese muscular. Sua deficiência pode afetar negativamente o desempenho esportivo e a composição corporal. O magnésio é um importante nutriente para a manutenção da massa muscular, a performance, a regulação dos níveis séricos de glicose, a produção e o estoque energético e o controle da inflamação corporal, sendo considerado como um mineral com ação ergogênica e sua suplementação está associada com a melhora e o aumento da performance. Já o zinco está associado com a síntese muscular e, também, com o adequado funcionamento do sistema imunológico de atletas. A deficiência desse mineral está associada à redução da força muscular. Além disso, o cromo é um mineral que promove melhora da composição corporal, como manutenção da massa muscular, e ajuda a reduzir a gordura corporal, atuando em vias do metabolismo.

Em relação às vitaminas, a vitamina B6 ou piridoxina é muito importante para o desempenho esportivo, já que tem ação no metabolismo dos nutrientes durante o exercício e na fosforilação do glicogênio, assim, atuando na geração de energia. Mass Complex da New Millen é um blend completo formulado com beef protein, creatina, waxy maize e vitaminas e minerais que agem em sinergia para auxiliar na melhora da performance e hipertrofia, além de contribuir para a recuperação muscular. SEO: como suplementar zinco, como ganhar massa magra, como hipertrofiar, como hipertrofiar mais rápido, como perder gordura corporal, como diminuir gordura corporal, como melhorar performance na corrida, como melhorar performance na bike

REFERÊNCIAS

PASCHOAL, V.; NAVES A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. São Paulo: Roca, 2014. STECKER, R. A. et al. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v.16, n.37, 2019. Disponível em: &lt;https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0304-9&gt; Acesso em: 03 ago 2020.

HARTY, P. S. et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of The International Society of Sports Nutrition, v. 15, n.1, p.41, 2018. Disponível em: &lt; https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0247-6&gt; Acesso em: 03 ago 2020.

BUTTS, J.; JACOBS, B.; SILVIS, M. Creatine Use in Sports. Sports Health, v.10, n.1, p.31-34,2018. Disponível em: &lt; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/&gt; Acesso em: 03 ago 2020.

LANHERS, C. et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, v.47, n.1, p.163-173, 2017. Disponível em: &lt; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/&gt; Acesso em: 03 ago 2020.

WANG, C-C. et al. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients, v.10, n.11, p.1640, 2018. Disponível em: &lt; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/&gt; Acesso em: 03 ago 2020.

HEFFERNAN, S. M. et al. The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, v. 11, n. 3, p. 696, 2019. Disponível em: &lt; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909645/&gt; Acesso em: 03 ago 2020.

ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, v. 9, n. 9, p. 946, 2017. Disponível em: &lt; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/&gt; Acesso em: 03 ago 2020.

VOLPE, S. V. Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, v. 14, n. 4, p. 279-283, 2015. Disponível em: &lt; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/&gt; Acesso em: 03 ago 2020.

Dia 31 de agosto é comemorado o Dia do Nutricionista. E você, já buscou essa ajuda profissional? Se ainda não, se liga nos 4 motivos para fazer isso o quanto antes!

1-O cardápio correto

O nutricionista, além de entender as necessidades do seu organismo e analisar o seu histórico, saberá indicar as melhores opções para a sua alimentação, ou seja, os nutrientes e as vitaminas necessários para o bom funcionamento do seu organismo e a prevenção de doenças.

2-Potencializa a construção do shape

Ter a dieta equilibrada e integrada com a sua rotina de treinos é uma forma de potencializar os resultados! Conte com o auxílio de um nutricionista para ir mais longe.

3-Suplementos adequados

Qual o melhor suplemento para a sua necessidade e os seus objetivos? O nutricionista saberá analisar e indicar as opções mais indicadas para você. Na New Millen, ele tem um portal exclusivo, com informações e diferenciais de cada produto.

4-Respeita a sua individualidade

É importante entender que cada organismo tem suas particularidades e necessidades, assim como diferentes reações ou histórico. Por isso, esse profissional estudará o seu caso e indicará as melhores alternativas de acordo com a sua individualidade.

plant based

A dieta plant based é uma filosofia de vida em que a alimentação se baseia no consumo de frutas, hortaliças, leguminosas, tubérculos, cereais, oleaginosas, cogumelos e sementes em sua forma mais natural e minimamente processada, envolvendo, também, a sustentabilidade, saúde, nutrição e o respeito pela vida animal. Ela vem ganhando cada vez mais adeptos, inclusive entre praticantes de exercícios físicos e atletas, tanto pelo que preza e proporciona ao organismo, como redução de risco cardiovascular, melhora do sistema imune e aumento da expectativa de vida, quanto pela sua popularização, em mídias sociais.

Há um certo receio, apesar dos seus benefícios, se essa dieta plant based seria capaz de manter e até mesmo melhorar a performance física e propiciar o ganho de massa muscular. Porém é possível sim, desde que algumas precauções sejam levadas em consideração: a suficiência de consumo energético e proteico e a adequação de micronutrientes essenciais, como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio e iodo, além da deficiência de EPA e DHA. Mas, através de adequado plano alimentar e suplementação, a dieta plant based é capaz de atender a esses objetivos (ROGERSON, 2017).

Barnard et al. (2019) conduziram uma revisão avaliando os benefícios da dieta plant based nos esportes de endurance, proporcionando redução de gordura corporal (sem haver redução de peso corporal, demonstrando ganho de massa magra) e do risco de aterosclerose, impactando, ainda, diretamente na performance, já que que alguns estudos revisados demonstram que ela é capaz de aumentar o gasto energético (em até 16%), possivelmente pelo fato de mudar a atividade mitocondrial e por estimular de forma positiva a microbiota intestinal. Os autores ainda demonstram que esse padrão alimentar estimula um maior VO2 e facilita o armazenamento de glicogênio, otimizando resultados de praticantes de exercícios físico e atletas.

Um dos maiores receios é em relação ao consumo proteico, isso porque as proteínas de origem vegetal não possuem um perfil de aminoácidos tão completo e em proporções ideais como as de origem animal. O whey protein é um dos suplementos proteicos mais utilizados por praticantes de atividade física devido ao seu excelente resultado na hipertrofia e performance atribuído ao seu aminograma. Mas um estudo conduzido por Joy et al. (2013), com duração de 8 semanas, avaliou 24 universitários que realizavam treinamento de resistência, em que receberam a suplementação de 48g de whey ou de proteína de arroz (foram divididos em dois grupos). Após o período, ambos os suplementos proporcionaram melhora da composição corporal e de performance, mas sem haver diferença significativamente estatística entre os grupos.

Um outro estudo (LYNCH; WHARTON; JOHNSTON, 2016) avaliou a capacidade cardiorrespiratória, através do teste de VO2 máxima na esteira e avaliação de força muscular por um dinamômetro, entre atletas de exercício de resistência, sendo 37 vegetarianos e 43 atletas onívoros. Os resultados desse estudo indicam que a capacidade cardiorrespiratória dos atletas vegetarianos foi maior que a dos onívoros, mas a força muscular não diferiu entre os dois grupos. Esses dados sugerem que uma dieta plant based não compromete os resultados de desempenho nem o de força muscular, podendo ainda facilitar a capacidade aeróbica.

Vegan Protein é um produto da linha Clinical Series formulado com proteínas concentrada de ervilha e concentrada de arroz, além de ser enriquecido com fibras inulina e fruto-oligossacarídeos (FOS). É indicado para suporte proteico em dietas vegetarianas e veganas. Com 16 gramas de proteína por porção, ele é livre de ingredientes alergênicos, com teor reduzido de sódio e é adoçado com estévia. Além desses diferenciais, ele vem em dois deliciosos sabores, para ser consumido diluído na água, vitaminas ou outras preparações de sua preferência: mousse de chocolate e baunilha.

Referências

BARNARD, N. D. et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, v. 11, n. 1, p. 130, 2019. FUHRMAN, J.; FERRERI, D. M. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. Currents Sports Medicine Reports, v. 9, n. 4, p. 233-241, 2010. LYNCH, H.; JOHNSTON, C.; WHARTON, C. M. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, v. 10, n. 12, p. 1841, 2018. JOY, J. M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutritional Journal, v. 12, n. 86, 2013. LYNCH, H.; WHARTON, C. M.; JOHNSTON, C. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences Between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients, v. 8, n. 11, p. 726, 2016.