As recomendações ergogênicas mais estudadas, recentemente, têm sido atribuídas à composição do suplemento ideal pós-exercício. A combinação de uma fonte de proteína com um carboidrato de médio a alto índice glicêmico é uma estratégia utilizada na prática e evidenciada em estudos científicos.

Uma revisão objetiva feita pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) demonstrou que a combinação de proteínas e carboidratos pós-exercícios pode favorecer a recuperação muscular, promover um balanço positivo de nitrogênio e facilitar a reposição do glicogênio, principalmente, em treinos e esportes de alta intensidade e gasto energético.

Esses estudos relatam que a combinação de diferentes tipos de proteínas com fontes de carboidratos pode aumentar a velocidade de recuperação de glicogênio dentro de uma janela de recuperação curta, além de auxiliar na redução dos sintomas de dano ou fadiga muscular, principalmente, em treinamentos de resistência associados às atividades aeróbias.

Uma revisão bibliográfica avaliou evidências conclusivas sobre os efeitos do tipo e do momento da ingestão de fontes específicas de proteína, por esportistas em treinamento de resistência. Os resultados gerais analisados mostraram que a suplementação proteica pré e pós-treino pode aumentar o desempenho físico, a recuperação da sessão de treinamento, a massa corporal magra, a hipertrofia muscular e a força.

De acordo com o posicionamento do documento, um suplemento ideal depois do exercício de resistência pode ser composto por whey protein em diferentes tipos (isolada, concentrada e hidrolisada), associado a uma fonte de carboidratos de ação rápida, incluindo a dextrose, batata-doce em pó ou maltodextrina, cujo objetivo é estimular a liberação de insulina, potencializar o uso de proteínas pelo tecido muscular e evitar degradação proteica.

No período pós-exercício, o organismo necessita de aporte nutricional em quantidades satisfatórias para sua correta recuperação e otimização metabólica, principalmente, na síntese de massa muscular. Um treino intenso de resistência resulta na depleção de uma proporção significativa de combustíveis armazenados, como glicogênio muscular, sendo de extrema importância a adequação energética e proteica nesse espaço de tempo.

REFERÊNCIAS

ARETA, J. et al.  Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol., v. 591, n. 9, p. 2319-31, may. 2013.

HUAG, W. et al. Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners. Int. J. Med. Sci., v. 1, p. 648-654, 2017.

KERKSICK, C. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 33, p. 1-21, 2017.

As mulheres estão cada mais inseridas no universo da musculação e em busca de hipertrofia muscular, utilizando recursos ergogênicos para ganho e desenvolvimento de massa magra de forma saudável e com qualidade.

Diversas evidências apoiam os efeitos benéficos da suplementação de whey protein (WP) sobre a composição corporal em homens, no entanto, atualmente, estudos vêm sendo realizados para afirmar esse efeito nas mulheres. Uma revisão sistemática e meta-análise (2018) avaliou os benefícios da suplementação de WP com ou sem restrição de energia (ER) e treinamento de resistência (RT) sobre mudanças na massa corporal, levantando a influência na mudança da massa magra e massa gorda em mulheres. Os pesquisadores examinaram, de forma independente, 1845 resumos e extraíram 276 artigos. Desses, treze ensaios clínicos randomizados com 28 grupos preencheram os critérios de inclusão.

Segundo os resultados, a suplementação de WP aumentou a massa magra em mulheres quando comparada ao grupo controle, principalmente com o treinamento de resistência para potencializar o estímulo. A suplementação de proteína de soro do leite pode melhorar a composição corporal, com isso, aumentando modestamente a massa magra nas mulheres, sem influenciar as mudanças na massa de gordura.

A suplementação feminina varia de acordo com o objetivo, contudo a maioria dos suplementos proteicos conta com colágeno hidrolisado, uma proteína que auxilia potencialmente na sustentação da pele e diminuição de linhas de expressão e flacidez dérmica, benefícios buscados pela maioria das mulheres.

Com relação ao ganho de peso, o whey protein pode contribuir para o gerenciamento do peso, quando associado a uma dieta balanceada e rotina de exercícios físicos. Esse fator acontece por conta da modulação do apetite e do auxílio na saciedade.

Recomenda-se o consumo de suplemento proteico por mulheres que praticam exercícios físicos de forma regular, com objetivo de definição muscular e redução de gordura corporal.

REFERÊNCIAS

BERGIA, R.; HUDSON, J.; CAMPBELL, W. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev., v. 76, n. 7, p. 539-551, jul. 2018.,

A alimentação é considerada um fator que influencia diretamente o desempenho e ganho de massa muscular de atletas e desportistas. Para esse público, a dieta requer aporte energético controlado devido a essa alta demanda nas competições e nos treinamentos intensos na rotina diária de cada um.

A principal fonte de energia advinda da dieta são os carboidratos. Com base nos treinamentos exaustivos, ou mesmo na quantidade exacerbada de energia necessária para atender às necessidades desses atletas, é comum uma adequação suplementar de carboidratos, seja na forma de pós, bebidas, géis, barras ou balas energéticas, em diferentes etapas da atividade física. Sua deficiência pode provocar a fadiga muscular, prejudicando significativamente a performance esportiva e diminuição da produção de energia.

Índice glicêmico x Carga glicêmica 

Com o objetivo de promover o adequado aporte de energia ao atleta, é preciso levar em consideração o índice glicêmico (IG) da refeição antes e após o treino para adequar a oferta de substrato energético e prevenir a fadiga muscular. Segundo estudos, alimentos com baixo índice glicêmico podem gerar comportamento mais estável, ao longo do exercício, por manter a glicemia em equilíbrio e evitar a chamada “hipoglicemia de rebote”, condição que prejudica o desempenho.

Contudo não só o índice glicêmico deve ser avaliado, mas, sim, em conjunto com a carga glicêmica. Essa é caracterizada como o produto entre IG e a quantidade de carboidrato encontrada na porção do alimento. Tal marcador mede o impacto glicêmico da dieta. Um exemplo disso é que determinado alimento com alto índice glicêmico pode apresentar baixa carga glicêmica e, com isso, não impactar na glicemia em longo prazo.

Atender às necessidades nutricionais de um atleta é mais do que adequar os macronutrientes, é avaliar as combinações relacionadas à qualidade do alimento e como ele atuará em diferentes fases do treinamento, e isso inclui associar o índice glicêmico e a carga glicêmica no planejamento dietético.

A síntese proteica muscular é um processo complexo e necessita de substratos específicos para ser completo e eficaz. Consiste na capacidade do músculo em captar aminoácidos advindos da quebra de proteínas, com isso, promovendo a manutenção e/ou o crescimento das células musculares. Contudo outros nutrientes são essenciais, como:

• Carboidratos

A ingestão de proteínas ou aminoácidos em combinação com carboidratos é essencial para a efetiva síntese proteica. Hipóteses em estudos científicos mostram que o estímulo da insulina, em decorrência da presença de glicose no sangue, aumenta a taxa de síntese muscular por ser um hormônio anabólico. Assim, a união dos dois nutrientes é indispensável após o treino.

• Ômega-3

Estudos relatam que a suplementação de ômega-3 promove o aumento da taxa de síntese proteica e fosforilação da cascata de mTOR, induzida por aminoácidos e insulina. Isso porque esse lipídeo apresenta propriedades anabólicas devido à sua capacidade em aumentar a sensibilidade musculoesquelética para captar aminoácidos.

• Magnésio

O magnésio é considerado um ativador de sistemas enzimáticos no organismo e, por essa razão, aproximadamente, metade se encontra em tecidos hepáticos e musculares. É um mineral que participa de diversos processos metabólicos, como a ativação de enzimas necessárias à contração muscular e síntese proteica. 

• Proteínas

As proteínas são as principais moléculas orgânicas envolvidas na síntese proteica celular pela combinação de aminoácidos, sendo um processo que acontece em todas as células do organismo, principalmente, para formação do tecido muscular.

Exagerar na prática de exercícios físicos pode ser tão ruim quanto ser sedentário! Como tudo deve andar em equilíbrio, o esporte também precisa de suas recomendações e limites. Você sabe o que é a síndrome de overtraining?

Overtraining é definido como um aumento excessivo no volume do treinamento e/ou intensidade do exercício físico, resultando em decréscimos no desempenho e em um maior tempo de recuperação, podendo chegar a meses. Dentre as alterações mais comuns, destacam-se as alterações parassimpáticas (fadiga, depressão, bradicardia, perda de motivação), alterações simpáticas (insônia, irritabilidade, agitação, taquicardia, hipertensão, inquietação), imunológicas (aumento da suscetibilidade a infecções, diminuição da atividade dos neutrófilos) e bioquímicas (diminuição da hemoglobina, diminuição da concentração de glutamina, depleção de minerais, como o zinco, selênio e cobre).

Existem inúmeras hipóteses para justificar a síndrome do overtraining em atletas. São elas:  hipótese do glicogênio –  diminuição do glicogênio causa fadiga e diminuição do desempenho; hipótese do estresse oxidativo – causa dano muscular e fadiga; hipótese da glutamina – diminuição da glutamina promove disfunção imunológica e aumento da susceptibilidade à infecção; e hipótese hipotalâmica – desregulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal.

Qual a prevalência e os mecanismos da síndrome de overtraining?

Estimativas mostram que overtraining atinge a grande maioria do grupo de atletas, ocorrendo pelo menos uma vez durante a trajetória esportiva. De acordo com dados de prevalência, em torno de 7 a 20% de todos os atletas apresentam sintomas da síndrome em cada período competitivo. Esse percentual é ainda maior em esportes de endurance, girando em cerca de 60% em corredores de longa distância, 50% em jogadores de futebol semiprofissional, 33% em atletas de basquete e 21% em nadadores.

Uma hipótese a ser discutida é a hipotalâmica, nesse sentido, sugerindo a desregulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, que leva à alteração dos níveis de cortisol, hormônio adrenocorticotrófico e testosterona. O exercício de endurance prolongado pode levar a alterações dos níveis de testosterona livre, sendo que estudos mostram que nestes atletas os níveis basais de testosterona livre são menores que em indivíduos não treinados.

Dessa forma, a elaboração e o planejamento de um programa de condicionamento são de extrema importância para alcance do melhor desempenho, prevenção do overtraining e redução do risco de lesões durante o treinamento.

REFERÊNCIAS

BROOKS, K.; CARTER, J. Overtraining, exercise, and adrenal insufficiency. J Nov Physiother., Los Angeles, v. 3, n. 125, p. 1-10, 2013.

CUNHA, G. S.; RIBEIRO, J. L.; OLIVEIRA, A. R. Sobretreinamento: teorias, diagnóstico e marcadores. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 12, n. 5, p. 297-302, 2006.

HACKNEY, A. C.; KOLTUN, K. J. The immune system and overtraining in athletes: clinical implications. Acta Clin Croat., Zagreb, v. 51, n. 4, p. 633-641, 2012.

KREHER, J. B. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med., Auckland, v. 7, p. 115-122, 2016.

MEEUSEN, R. et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc., Madison, v. 45, n. 1, p. 186-205, 2013.

SARAIVA, R. M.; ROGERO, M. M. Overtraining. In: PASCHOAL, V. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo: Roca, 2015. cap. 19. 329-351.

A creatina é um suplemento muito utilizado na rotina de praticantes de exercícios que buscam alta performance. Trata-se de um composto químico sintetizado pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina, que também pode ser obtida por meio do consumo de alimentos cárneos e suplementos específicos. A síntese endógena (1g/dia) somada à adquirida de forma exógena (1g/dia) assemelha-se à taxa de degradação fisiológica da creatina e fosfocreatina sob a forma de creatinina.

A sua suplementação é considerada um recurso ergogênico que tem sido associado ao aumento da hidratação corporal total e da massa muscular dos esportistas que a utilizam regularmente. Seus benefícios para o desempenho estão associados à elevação do pool de energia intracelular, ao aumento da taxa de ressíntese de fosfocreatina, à redução do acúmulo de fosfato inorgânico e à elevação do pH muscular. Existem evidências de que o desempenho em exercícios de potência e treinos resistidos aumentou após ingestão significativa de creatina, assim, promovendo a produção intensa de ATP.

A creatina, também, exerce potencial efeito antioxidante de maneira indireta, otimizando a estabilização das membranas celulares e a menor produção de hipoxantina, mantendo-se elevada com a utilização de fosfocreatina e ATP durante exercícios intensos. Outro mecanismo associado à sua ação antioxidante é a melhora na produção de energia pela célula.

Assim, ressalta-se que a suplementação de creatina pode contribuir na elevação do peso corporal e da força em atletas, principalmente, em resposta à prática do exercício resistido. Além disso, é comprovado que esse efeito tem relação com a maior retenção de água pelo músculo causada pelo efeito osmótico decorrente da elevação da creatina intramuscular.

REFERÊNCIAS

MORITZ, B.; CORDEIRO, B. A. Creatina. In: PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo: Roca, 2015. cap. 23, p. 401-407.

CANDOW, D. G. et al. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab., Ottawa, v. 40, n. 7, p. 689-694, 2015.

JUNIOR SOUZA, T.P.; PEREIRA, B. Creatina: auxílio ergogênico com potencial oxidante? Rev. Nutr., Campinas, 21(3):349-353, maio/jun., 2008.

A prática de exercícios físicos vem crescendo cada vez mais. O alto consumo de proteínas por parte dos esportistas, principalmente na musculação, é muito comum para garantir o alcance de melhores resultados no desempenho do treino e no ganho de massa muscular. Um estudo à base de questionários (2017) mostrou que entre os praticantes de musculação, 93,3% consumiam suplementos alimentares.

As proteínas desempenham funções essenciais para o funcionamento do organismo, como síntese de tecidos, enzimas e hormônios. São obtidas a partir da combinação de aminoácidos unidos através de ligações peptídicas. No mercado esportivo, encontram-se diferentes tipos de proteínas para diversos objetivos e modalidades, sendo o whey protein ou a proteína do soro do leite o mais comum.

O whey protein pode ser encontrado nas formas concentrada, isolada, hidrolisada e, através de tecnologias mais avançadas, ultrafiltrada. Esses tipos diferem-se pela obtenção e pelo tempo de absorção no organismo.

No processo de filtração, o soro do leite pode ser separado em duas frações: uma para a formação de frações concentradas, e outra de isoladas. A fração concentrada do soro do leite é caracterizada por um teor proteico menor, sendo de 20% a 90% de proteínas e quantidades significativas de lactose, gordura e outros componentes. O tempo de absorção é mais lento, por necessitar de enzimas digestivas para hidrólise da proteína em aminoácidos, além de conter componentes que retardam a absorção.

Já a fração isolada é formada por 95% de proteínas e pouca quantidade ou até mesmo ausência de lactose, gorduras e outras substâncias. Por conta disso, sua absorção é média porque não possui quantidades significativas de componentes que interferem na absorção, mas ainda necessita de hidrólise digestiva.

O whey protein, por sua vez, hidrolisado é obtido através da hidrólise das proteínas presentes no soro do leite filtrado, com a utilização de enzimas proteolíticas para formar aminoácidos. Assim, é o tipo com maior capacidade de digestibilidade, tempo de absorção rápido e pouco processo digestivo.

Por fim, destaca-se uma nova forma de whey protein com alta tecnologia, chamada de ultrafiltração. Essa tecnologia utiliza o processo de separação do soro do leite por membranas, na qual é exercida uma pressão hidrostática sobre o líquido contra uma membrana semipermeável, para preservar os peptídeos bioativos do soro do leite, além de seu valor nutricional. Esses peptídeos exercem outras funções no organismo, atuando como imunomoduladores, anti-inflamatórios e antioxidantes, benefícios essenciais para a saúde do atleta e do esportista. 

REFERÊNCIAS

FIGUEIRA, I.; CAZAL, M. Análise comparativa do consumo de proteínas e suplementos por praticantes de spinning e musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 64. p.437-444. Jul. 2017.

Para garantir a hipertrofia muscular, não só alimentação e treino são importantes. Durante o treino, a musculatura sofre um alto estresse mecânico, responsável pelo ganho de massa e perda de gordura. Esse estresse provoca quebra das fibras musculares, assim, aumentando a necessidade de um período adequado para sua correta reposição.

Cada fase do sono proporciona estágios de manutenção para o completo funcionamento do organismo. Em todas as fases, ocorre a reposição de processos metabólicos envolvidos na produção de energia, a liberação da quantidade adequada de hormônios, o aumento da imunidade, a liberação de substâncias que equilibram o apetite e a melhora das funções cerebrais.

O sono é considerado um repositor energético, tanto físico como mental, sendo que sua privação pode acarretar em diversos prejuízos fisiológicos. Dentre eles, ressaltam-se desequilíbrio cognitivo, modificações na pressão sanguínea, aumento da gordura corporal, indução do catabolismo proteico e alterações no metabolismo e controle hormonal.

Estudos apontam que uma duração do sono inferior a 6 horas é associada a um Índice de Massa Corporal (IMC) elevado e à obesidade. Baseado nisso, Hasler e cols. (2004) realizaram um estudo prospectivo de coorte, com adultos jovens, mostrando uma associação negativa entre a duração do sono e o IMC na população avaliada, tendo essa associação persistido após o controle de variáveis como histórico familiar, alterações de massa corporal, níveis de atividade física e variáveis demográficas. As associações entre duração do sono e obesidade diminuíram depois dos 34 anos.

É durante o sono que o corpo se nutre para repor as células perdidas. A formação muscular acontece, principalmente, após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular, como o hormônio do crescimento (GH). Este é produzido durante a primeira fase do sono profundo, chamado de sono delta. A maioria da produção de testosterona ocorre durante o sono, também, contribuindo para o adequado desenvolvimento muscular. Nesse ciclo acontece um aumento nos níveis de circulação de algumas citocinas específicas, com valores de pico em 2,5 horas após o início do sono.

O sono recomendado de 7 a 8 horas é, portanto, essencial para repor as energias físicas e mentais a fim de contribuir para maior disposição aos treinos.

REFERÊNCIA

PALMA, B. et al. Repercussões imunológicas dos distúrbios do sono: o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal como fator modulador. Rev Bras Psiquiatr., v. 29, p. S33-8, 2007.

Chamada – post (1)

Template: Novo blog New Millen

Legenda: O sono é essencial para o desenvolvimento muscular e merece ser ajustado no planejamento diário, atrelado à dieta e prática de exercícios físicos. Confira no novo blog da New Millen, aspectos fisiológicos associados ao sono e à construção do shape. Acesse LINK.