treinando em casa

VEJA DICAS DE TREINO DO COACH DO TEAM NEW MILLEN, RICARDO PANNAIN

O período de isolamento social dos últimos meses mudou o comportamento de muitas pessoas. As academias fechadas fizeram com que o uso da criatividade para continuar no shape se tornasse uma necessidade para quem já treina e não quer perder seus resultados. Por sua vez, também se tornou evidente a importância de manter a prática de atividades físicas regulares, como uma forma de preservar a saúde física e mental, também o bem-estar de quem está na quarentena.

Para facilitar tanto a vida de praticantes avançados quanto dos iniciantes, conversamos com o coach do Team New Millen, Ricardo Pannain, que passou algumas dicas e até deu sugestões de treino para ambos os casos. Confira!

Dicas para não perder o shape – Para monstros de nível avançado!

– Concentre-se no treino

Evite redes sociais, certifique-se de que não vai precisar interromper seu treino, tire o tempo para treinar em casa como se estivesse na academia.

– Não esqueça o aquecimento

O aquecimento prepara a mente para o treino e capacita a trabalhar na intensidade correta, otimizando os resultados.

– Fique de olho na intensidade

Pannain sugere que quem é experiente e possui um protocolo de treino na academia, deve segui-lo. “Mas é importante manipular as variáveis para que você consiga causar ‘danos’ nas fibras musculares similares aos dos aparelhos e das cargas da academia. Alguns métodos de treinamentos que você não precisa de tanta resistência para executá-los são: Negativa, Pré-exaustão, Bi-set & Tri-set, Isométrico, Super Slow e FST-7”, destaca.

– Respeite sua individualidade
Conforme Pannain, é importante respeitar os limites do seu corpo. “Você pode ter a estratégia de dar menos dias de descanso entre os grupos musculares. Pode estimulá-los mais vezes durante a semana, pois a recuperação fibrosa tende a ser menos demorada devido ao grau inferior de microlesões no músculo. E, também, para potencializar o treino, pode diminuir o tempo de descanso entre as séries, aumentando, assim, o fluxo sanguíneo. Mas é de extrema importância levar em conta a sua individualidade biológica”, salienta.

Dicas para começar a se mexer – Para monstros iniciantes!

– Vá com calma

Você, provavelmente, está empolgado com a ideia de treinar em casa, mas não extrapole fazendo exercícios que exigem demais do seu condicionamento físico. “Comece com treinos leves, três vezes por semana, intercalando: dia sim, dia não. Os músculos precisam de um período de descanso para alcançar bom rendimento quando submetidos a novos estímulos. Respeite os seus limites”, recomenda.

– Foque em cada exercício

Independente do seu objetivo, é importante começar o macrociclo preparatório pelo mesociclo de adaptação orgânica, ou seja, foque na realização correta de cada um dos exercícios para conseguir desenvolver todo o treino. “Assim, vamos buscar o aumento da resistência muscular, a melhoria do sistema cardiorrespiratório, o aumento nos níveis de glicogênio, a correção dos padrões alterados de movimento, a redução de gordura corporal, entre outros”, pontua.

– Opte por circuito

Pensando no tópico anterior, você deve adaptar as variáveis com o material que disponibiliza em casa. Uma excelente opção são os exercícios em forma de circuito. Nele você faz cada exercício por 30 segundos e passa direto para o próximo. Depois do último exercício, descansa por volta de um minuto e começa novamente o circuito até completar três passagens.

Sugestão de Treino Avançado

Pannain explica que o ideal é manter o programa de treinamento que você está habituado, porém, pela falta de sobrecarga e aparelhos disponíveis nas academias, é interessante aglutinar a distribuição de treinamento correspondente aos grupamentos musculares que serão trabalhados. “O Treino ABC é um dos mais tradicionais, então, reduziremos para AB, em que vamos estimular, em dias alternados, membros superiores e inferiores. Assim, proporcionaremos menos tempo de descanso e mais ‘dano’ para as fibras musculares”, explica.

– Treino para membros inferiores:
1 – Agachamento livre.
2 – Agachamento 45º ou agachamento sumô – Dica: procure fazer a parte excêntrica do momento bem lento, e parar 3” isométrico em baixo.

3 – Flexão Nórdica Invertida.
4 – Bi-set: Passado afundo na cadeira + Stiff – Dica passada afundo: de costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse agachando. Mantendo um ângulo de 90 graus.
5 – Flexão de Coxa Unilateral (em pé).
6 – Abdução deitado.
No caso das mulheres, o Coach indica um 7º exercício: Elevação Pélvica, para ativar mais fibras musculares do glúteo e aumentar o fluxo sanguíneo na região.
Observação: Faça 3 séries de 15 repetições em cada exercício.

– Treino para membros superiores:
1 – Flexão de braços.
2 – Remada com halteres.
3 – Elevação lateral.
4 – Bi-set – Desenvolvimento + Elevação frontal.
5 – Bi-set – Rosca Hammer + Tríceps francês.
6 – Mergulho no sofá.
Observação: Faça 3 séries de 12 repetições em cada exercício.

Sugestão de Treino para Iniciantes
Em forma de circuito, Pannain indica a seguinte sequência:
1 – Polichinelo completo.
2 – Burpee.
3 – Agachamento livre.
4 – Flexão de braços – Dica: se estiver difícil, apoie os joelhos.
5 – Elevação frontal – Dica de execução: Segure, com os braços estendidos, uma garrafa de 1L ou 500ml. Comece segurando um objeto perto do joelho e, em seguida, eleve-o até a altura dos ombros.
6 – Rosca Hammer – Dica: pegue um saco de arroz em cada mão e flexione os cotovelos para trazer os objetos até a direção dos ombros.
7 – Abdominal.
Observação: Faça o treinamento três vezes na semana, com pelo menos intervalo de um dia.

Exercícios cardiovasculares
Por último, mas não menos importante, são os exercícios cardiovasculares. Pannain explica que eles podem ser praticados para entrar em forma, queimar calorias e até mesmo perder peso. Abaixo, estão alguns que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar:
1- Agachamento e salto.
2- Pular corda.
3- Polichinelo.
4- Correr no lugar.
5- Burpee.
6- Exercícios de alpinista.
7- Bear Crawl.

E, aí, curtiu as dicas do Pannain? Então, conta pra gente, nos comentários, como você está treinando nesta quarentena!

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